Neulich las ich eine Analyse eines selbsternannten „Gesundheitsgurus“ in der dieser die Sportarten nach ihrem gesundheitlichen Wert einstuft, dass Tennis „nicht unproblematisch“ sei. Er begründet dies damit, dass man es nur mit einer Hand spielt - demnach sei es „einseitig“ - und dass es sich bei Schlägen um azyklische Bewegungen handelt, bei denen man bei schnellkräftigen Bewegungen die Wirbelsäule über Gebühr beansprucht. Wer sich beim Tennis nicht auskennt, könnte dazu neigen, dem zuzustimmen und richtig ist auch, dass Tennis - falsch ausgeübt - auch ungesund sein kann.

Ich möchte daher in der Folge Tipps geben, die helfen sollen, Tennis zu einem gesundheitlichen wertvollen Sport zu machen und es danach meinen Lesern überlassen, ob Tennis gesund ist oder nicht.

Die meisten Tennisspieler meinen, dass es genügt, wenn man sich einschlägt. Das kann gut gehen, hat aber schon oft dazu geführt, dass man, ohne aufgewärmt zu sein, auf einen zu kurzen Ball des Partners nach vorne sprintet und mit einer Muskelzerrung zumindest eine Woche, wenn nicht länger ausfällt.

Wir empfehlen daher unbedingt, sich vor dem Einschlagen etwa 5 Minuten aufzuwärmen. Unter „Aufwärmen“ versteht man zunächst einmal, den Körper auf die richtige Betriebstemperatur zu bringen. Wir tun dies durch langsames Laufen mit Laufvariationen wie: Laufen mit Seitstellschritten, Kreuzschritten, Hopserlauf, Anfersen, Rückwärtslaufen usw. Danach kann man in der Gruppe auch Laufspiele oder Geschicklichkeitsübungen mit dem Ball einbauen.Dabei erhöht sich der Ruhepuls (vor der sportlichen Betätigung bei Normalverbrauchern 60 - 80) auf ca. 80 - 100 Schläge/min, wodurch die Versorgung der Muskulatur mit dem Sauerstoffträger Blut verbessert wird (bessere Durchblutung). Danach dehnen wir Sehnen und Muskel (Stretching). Wir empfehlen jedem Tennisspieler, sich ein Standard-Aufwärmprogramm zuzulegen. Der Tennislehrer wird ihm dabei gerne behilflich sein. Wichtig ist, dass man beim Aufwärmen vor dem Dehnen keine Schnelligkeitsübungen und Kraftübungen einbaut. Nach Abschluss der Dehnungsübungen kann man nochmals leichte Laufübungen absolvieren und an deren Ende auch einige kurze Sprints einbauen.

Zu Aufwärmen gehört auch die richtige Kleidung, die dazu beiträgt, die Körpertemperatur zu erhöhen. In der Halle und im Frühjahr und im Herbst ist dies ein Trainingsanzug. Viele - vor allem ältere Tennisspieler/innen - greifen zu durchblutungsfördernden Salben, was insofern nützlich ist, als es hilft, vor allem an Stellen, an denen man schon verletzt war oder von denen man weiß, dass sie „Schwachstellen“ sind, durch bessere Durchblutung Verletzungen zu vermeiden.

Wer nicht aufwärmt und in kaltem Zustand den „Motor“ hinaufdreht, darf sich nicht wundern, wenn daraus Verletzungen resultieren. Daran ist aber nicht das Tennis schuld sondern der Sportler selbst, da er unvernünftig handelt.

Langsam aber sicher spricht es sich herum, dass man auch beim Tennis „aufwärmen “ sollte. Gut aufgewärmt ist der Körper auf der richtigen Betriebstemperatur und die Muskulatur ist gut durchblutet und gedehnt.

Damit ist es aber noch nicht getan. Was für den Kreislauf und die Muskulatur gilt, sollte auch für die Innervation der Muskulatur gelten. Einschlagen ist Aufwärmen im koordinativen Bereich, bei dem die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert wird. Man kann sich das so vorstellen, dass die Schaltung vom Zentralnervensystem zu den beteiligen Muskeln und zurück wie auch die Koordination zwischen den einzelnen an der Bewegung beteiligten Körperbereichen nicht auf Anhieb reibungslos funktioniert. Feinkoordination braucht eine Weile bis sie optimal ablaufen kann.

Beim Einschlagen werden die technisch richtigen Bewegungsabläufe zunächst einmal langsam und in verkleinertem räumlichem Ausmaß „eingespielt“. Dabei werden kleine Korrekturen und Feinabstimmungen vorgenommen, der Spieler versucht zu seinen Schlagrhythmus zu finden und das richtige Gefühl für die Bewegung zu bekommen.

Richtiges Einschlagen erfolgt daher auf verkürzte Distanz, d.h. die Spieler spielen aus dem Halfcourt (Feld zwischen Aufschlaglinie und Grundlinie). Sie bewegen sich nicht schnell, stellen sich aber genau zum Ball, da nur so die Schlagtechnik optimal angewandt werden kann.Oft sieht man Spieler, die sich beim Einschlagen kaum bewegen. Das ist falsch. Nicht nur dass sie dadurch auch muskulär und organisch nicht aufwärmen, schlagen sie sich auch nicht richtig ein, da sie nie richtig zum Ball stehen.

Das Einschlagen dauert etwa 5 Minuten im verkürzten Feld. Sobald Sie ein gutes Gefühl für die einzelnen Schlagtechniken haben - Sie merken das, wenn Sie die Bälle kontrolliert, d.h. fehlerlos hin und her schlagen, gehen Sie schrittweise an die Grundlinie, indem sie langsam die Distanz zum Partner vergrößern und beenden dort das Einschlagen, indem Sie erneut ca. 5 Minuten locker mit dem Partner schlagen und erneut alle ihre Schlagtechniken durchchecken.

Auch Volley und Smash sollten im Einschlagprogramm enthalten sein, wobei nach demselben Muster vorgegangen wird. Auch das richtige Einschlagen hat sehr viel mit „gesundem Tennis“ zu tun.

Wenn man schlecht eingeschlagen ist, spielt man in der Folge technisch schlecht, man verkrampft sich, beginnt die Schläge zu „reißen“ und findet keinen Bewegungsrhythmus, wodurch die Verletzungsgefahr automatisch steigt.

Sie sollten es sich zur Gewohnheit machen, in jede Tennisstunde ca. 1 ½ Liter Flüssigkeit mitzunehmen. Am besten Mineralwasser, stark verdünnte Fruchtsäfte oder mäßig gesüßten Tee.Getränke, die Kohlensäure enthalten, sollten vermieden werden.Natürlich hängt die Menge an Flüssigkeit, die Sie „nachfüllen“ müssen sehr stark davon ab, wie viel Sie herausschwitzen.

Vergessen Sie aber nicht, dass Sie bei körperlicher Betätigung und zur Aufrechterhaltung ihrer Lebensfunktionen auf jeden Fall Flüssigkeit benötigen. Das Schwitzen ist also nicht alleine dafür verantwortlich, dass wir während einer Tennisstunde Flüssigkeit zu uns nehmen sollen.

Erwachsene Leistungssportler sollten in einer Übungseinheit von ca. 90 Minuten, in der unter anderem auch konditionell anstrengende Schnelligkeitsausdauerdrills spielen ca. 1 ½ Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Kinder ca. 1 Liter.

Die Flüssigkeit sollte in kleinen Rationen konsumiert werden, d.h. ca. alle 15 Minuten etwa ¼ Liter, damit es nicht zu einem „vollen Magen“ kommt, in dem man das Wasser „glucksen“ hört.Viele Spieler haben es sich zur Gewohnheit gemacht, nach dem Trinken den Mund mit dem Wasser auszuspülen, um die Mundschleimhaut besser zu befeuchten. Auch das ist gut. Viele ältere Spieler, die durch den Sport Gewicht verlieren wollen, vermeiden es, während des Spielens und danach Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da sie sich unmittelbar nach dem Spiel auf die Waage stellen und das Erfolgserlebnis genießen wollen, ein gutes Kilogramm „abgenommen“ zu haben. Das ist Selbstbetrug. Das fehlende Kilogramm ist auf den Flüssigkeitsverlust zurückzuführen und nicht auf Fettverbrennung, die bei einer Stunde Doppelspiel von Normalverbrauchern minimal ist.

Es ist außerdem nicht ungefährlich, die verbrauchte Flüssigkeit nicht zu ersetzen. Blutverdickung bedeutet erhöhte Thrombosegefahr (Blutgerinnung) und sollte daher vor allem von älteren Semestern unbedingt vermieden werden.

Ab sofort sollten Sie daher die Wasserflache als ständigen Ausrüstungsgegenstand für ihre Gesundheit betrachten!

Worauf man bei Jugendlichen achten sollte, damit es nicht zu gesundheitlichen Schäden oder Gefährdungen kommen kann.

1. Kinder und Jugendliche unter 14 sollten auf keinen Fall mit Schnelligkeits-Ausdauer Drills nach der Intensiven Intervallmethode belastet werden.Wir alle kennen jene Trainer, die meinen, dass ein Jugendlicher nur dann gut wird, wenn er frühzeitig einem harten Drilltraining unterzogen wird.Dazu ist zu sagen, dass intensive konditionelle Drills bei denen Schnelligkeitsausdauer trainiert wird, auf die Energiebereitstellung aus den Kohlenhydratspeichern in den Muskeln (Glykogenreserven) zurückgreift, die bei Kindern und Jugendlichen bis 14 Jahre nicht bzw. kaum vorhanden sind.Wer also Kinder mit Drills mit 20 Bällen und mehr quält und meint, dass dies nützlich ist, der betreibt Raumbau an ihren Körpern und gefährdet ihre Gesundheit!

2. Achtung bei verstärktem Längenwachstum in kurzer ZeitJugendliche wachsen in der Pubertät oft in wenigen Monaten mehr als 10 cm.Die Muskulatur kommt mit diesem enormen Längenwachstum nicht mit. Vor allem die Rückenmuskulatur kann mit diesem Wachstum nicht Schritt halten. Es kann daher vor allem bei intensivem Aufschlagtraining, aber auch bei zu lange andauerndem submaximalem bis maximalem Training der Grundlinienschläge zu Schäden an der Wirbelsäule kommen.

3. Auch Kinder und Jugendliche sollten immer gut aufwärmen und nicht auf das Dehnen vergessen!Wer meint, dass nur die Senioren gut aufwärmen und vor- und nach dem Training die Muskel dehnen müssen, der irrt.

Schon in der Kindheit und Jugend wird die Grundlage für eine leistungsfähige Muskulatur gelegt. Wir sollten daher dann dehnen, wenn es noch leicht fällt und nicht erst, wenn die Muskulatur hoffnungslos verkürzt ist und Dehnungsübungen bereits zur Qual werden.

Für die meisten älteren Tennisspielerinnen und Tennisspieler steht der gesundheitliche Wert ihres Sportes im Vordergrund, auch wenn sie sich darüber freuen, wenn sie gelegentlich ein Match gewinnen.

Der Blick auf die Waage und die Tatsache, dass man nach einem Tennismatch Gewicht und nicht nur das Match verloren hat, machen die Niederlage erträglicher.

1. Fett wird erst nach einer Belastungsdauer von ca. 45 Minuten merklich abgebaut.Die Belastungsintensität sollte in dieser Zeit in einem mittleren Bereich bei Pulsfrequenzen um ca. 110 für einen 50 Jährigen liegen. Bei höherer Belastungsintensität greift der Körper nämlich auf die Energiebereitstellung aus dem Kohlenhydrathaushalt (Glykogenspeicher) und es kommt zu keiner Fettverbrennung und damit nicht zu einem dauerhaften Gewichtsabbau.Wer also täglich 1 Stunde Tennis spielt und das nicht nur im Stehen, der wird nicht nur kein zusätzliches Fett ansetzen sondern wahrscheinlich auch bereits vorhandenes verbrennen - vorausgesetzt er ernährt sich gesundheits- und kalorienbewusst.

2. Viele Senioren vergessen, dass ihre Muskulatur mit fortschreitendem Alter schwächer wird und Sehen und Bänder verletzungsanfälliger sind.Sie sollten daher neben dem guten Aufwärmen auch beherzigen, dass schnelle Sprints- vor allem in Ermüdungsphasen zu Muskelfasereinrissen (Zerrungen) im schlechtesten Fall sogar zu Muskelrissen oder Bänderverletzungen führen können.

Neben dem Tennisspielen sollten sie daher ein begleitendes Training zur Muskelkräftigung betreiben. Dieses kann in einem Fitnesscenter erfolgen, man kann sich aber auch ein Standardprogramm zurechtlegen, das man zuhause absolvieren kann.

Beispiel: Jede Übung 20 Sekunden mit submaximaler 90%iger Intensität und 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Liegestütz - Situps 8Bauchmuskelübung) - Hocksprünge - Liegestütz rücklings - Situps - Schrittwechselsprünge auf eine Stufe:

Je nach konditionellem Zustand wird dieses Programm einmal bis 4 x hintereinander mit einer Serienpause von 2 Minuten nach einem Durchgang durchgeführt. Auf jeden Fall aber nicht gleich mit 4 x beginnen, wenn man nicht gut trainiert ist!

Wir müssen uns darüber klar sein, dass wir durch Tennis weder einen Muskelzuwachs erzielen, noch unsere Organkraft (Herz- und Kreislauf) wesentlich verbessern.

Es stellt sich daher die Frage, was wir wollen. er bloß darauf aus ist, seine vorhandene Kondition zu erhalten, dem genügt das Tennisspiel zwar auch nicht auf Dauer, er kann damit aber eine Weile das Auslangen finden. Wer jedoch kräftiger, schneller und ausdauernder werden will, der kommt über ein begleitendes Konditionstraining nicht hinweg.

Ohne hier Trainingsprogramme geben zu wollen, nur so viel: